Présentation :

Prendre la posture assise dite Mayâsana, avec cette fois-ci les mains sur la plante des pieds. Fixer un point dans l'espace ou fermer les yeux dès le départ en fixant le point intersoucillié (Maddya Drishti). Prendre également le geste de la langue en Kéchari Mudrâ :

Il faut sentir l'ouverture donnée par les jambes, du côté opposé au genou qui est par dessus. Dans cet exemple, l'ouverture est côté du bras droit. Faire quelques souffles dans la colonne, puis expirer à fond sans bouger et à l'inspir qui suit lever, dans notre exemple, le bras droit tendu vers le haut :

Tenir quelques instants à poumons pleins, et sur l'expir descendre du côté ouvert, en faisant glisser la main devant soi, un peu sur le côté. L'autre main se saisit fermement de la plante du pied pour faire une sorte de contrepoids :

Fermer les yeux et essayer de descendre jusqu'à poser le front au sol. Il faut alors essayer de relâcher ce qui peut l'être, en acceptant petit à petit le moule de la posture. Veiller à bien allonger l'expiration, à inspirer calmement et prendre une pause à poumons pleins selon la disponibilité du moment.

Tenir la posture quelques minutes, en veillant à ne pas forcer sur les tendons du bassin au niveau des fessiers. Il est possible à ce sujet de régler l'angle de la posture en descendant progressivement au fur et à mesure de l'étirement.

Enfin sur une inpir, remonter avec le bras tendu, comme dans la phase précédente, garder les yeux fermés, et à l'expir qui suit revenir à la position de départ. Faire aller les souffle quelques instants, dans le silence et l'immobilité, puis inverser la position des jambes pour travailler l'autre côté.